Creatina: ¿Qué es, para qué sirve y cómo tomarla?

La creatina es un suplemento alimentario que muchos atletas consumen, especialmente atletas de fisicoculturismo, musculatura o de deportes donde se necesita una explosión muscular, como en las carreras de velocidad. Este suplemento ayuda a ganar masa magra, aumenta el diámetro de la fibra muscular y mejora el desempeño físico, así como ayuda en la prevención de lesiones deportivas.
La creatina es una sustancia naturalmente producida en los riñones, páncreas e hígado, y es un derivado de los aminoácidos. Los suplementos de este compuesto pueden ser tomados durante 2 a 3 meses aproximadamente, bajo orientación de un médico, nutricionista o nutrólogo variando la dosis de manutención entre los 3 y los 5 g por día considerando el peso y normalmente por un período limitado.

Para qué sirve la creatina

La creatina es un suplemento barato y que posee varios beneficios, siendo los principales:

  • Proporciona energía para las fibras musculares, evitando la fatiga muscular y favorece el entrenamiento muscular;
  • Facilita la recuperación muscular y previene lesiones;
  • Mejorar el rendimiento del ejercicio y/o las adaptaciones del entrenamiento;
  • Aumenta el volumen muscular, debido a que promueve la acumulación de líquido dentro de las células;
  • Promueve la ganancia de masa muscular libre de grasa.

Además de tener beneficios relacionados a la actividad física, algunos estudios indican que la creatina tiene una función neuroprotectora, previniendo y reduciendo la gravedad de enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Parkinson, enfermedad de Huntington y distrofia muscular. Asimismo, este suplemento puede tener efectos positivos cuando se utiliza como complemento en el tratamiento de la diabetes, osteoartritis, fibromialgia, isquemia cerebral y cardíaca y depresión.

Cómo tomar creatina

La suplementación de creatina debe realizarse bajo la orientación de un médico o nutricionista y debe estar acompañada de un entrenamiento intenso y una alimentación adecuada para que pueda favorecer el aumento de la masa muscular.

Los suplementos de creatina pueden ser tomados de 3 formas diferentes y cualquiera de ellas puede favorecer la hipertrofia muscular, estas son:

1. Suplementación por 3 meses

La suplementación con creatinina por 3 meses es la opción más utilizada, iniciándose con 2 a 5 gramos de creatina por día durante 3 meses, realizando a continuación 1 mes de descanso para luego, en caso de ser necesario, recomenzar el ciclo nuevamente.

2. Suplementación con sobrecarga

La suplementación con sobrecarga consiste en tomar 0,3 g de creatina por kg de peso durante los primeros 5 a 7 días, dividiéndose la dosis total en 3 o 4 veces al día, favoreciendo la saturación del músculo.

A continuación, se debe reducir la dosis a 5 g por día durante 12 semanas, debiendo siempre acompañar el proceso por un entrenamiento regular de la musculatura, el cual debe ser orientado preferiblemente por un entrenador físico o profesor de educación física.

3. Suplementación cíclica

Otra forma de tomar creatina es de forma cíclica, esta consiste en tomar 5 gramos diarios durante 6 semanas, para luego realizar una pausa durante otras 3 semanas.

Otras dudas sobre la creatinina

Algunas dudas más comunes sobre la ingesta de este suplemento son:

1. ¿A qué hora del día debe tomarse la creatinina?

La creatina puede ser tomada en cualquier momento del día, ya que ella tiene un efecto acumulativo en el cuerpo y no inmediato, no existiendo por esto la necesidad de tomar el suplemento a una hora específica.

Sin embargo, para mayores beneficios se recomienda que sea tomada después del entrenamiento, en conjunto con un carbohidrato de alto índice glucémico, para que sea generado un pico de insulina y, así, poder ser cargado por el organismo con más facilidad 

2. ¿Tomar creatina es malo?

No existe evidencia de que tomar creatina en las dosis adecuadas y por el período recomendado sea malo para el organismo, ya que las dosis recomendadas son muy reducidas, haciendo con que no exista cantidad suficiente para sobrecargar los riñones o el hígado.

Sin embargo, la forma más segura de tomar creatina es a través del acompañamiento de un médico o nutricionista, ya que es importante respetar las dosis legalmente recomendadas y evaluar periódicamente sus efectos en el cuerpo. Además, su ingesta debe acompañarse de una alimentación adecuada, que garantice la reposición de energía y la correcta recuperación de los músculos, así como de actividad física regular, principalmente de ejercicios para trabajar la musculatura. 

Personas con problemas renales o hepáticos deben consultar a su médico antes de ingerir este suplemento.

3. ¿La creatina engorda?

La creatina generalmente no provoca ganancia de peso, sin embargo, uno de los efectos de su uso es el aumento de las células musculares, haciendo con que los músculos se hinchen, pero no necesariamente está relacionado con la retención hídrica. Sin embargo, existen algunos tipos de creatina que poseen otras substancias en su composición, como el sodio, el cual es favorece a la retención de agua. Por lo que es importante leer el etiquetado nutricional del producto y verificar cuáles son sus componentes.

En caso de duda consulte a su médico o nutricionista.

4. ¿Sirve para bajar de peso?

No, la creatina es indicada para aumentar el tamaño muscular y la fuerza, mejorando así el desempeño físico, por lo que no es recomendada para adelgazar. 

5. ¿Es seguro tomar creatina en adultos mayores?

La evidencia científica de la creatina en adultos mayores es limitadas, según algunos estudios aparentemente no causa toxicidad, problemas hepáticos o renales, por lo que según la International Society for Sports Nutrition su utilización es aparentemente segura.

Sin embargo, lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación, elabore un plan nutricional adaptado a sus necesidades y calcule la cantidad y el tiempo por el cual debe tomar este suplemento de forma segura.